An older woman walks two dogs outside

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尽量在白天到外面设置你的昼夜节律。

社交距离和洗手已经成为对covid-19战斗一线,但还有另一种有力保护资源立即提供给所有:你的生理节律。

Body made of clocks
在你的身体的每一个细胞具有时间观念。
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而隔离和卫生是有效减少感染的机会,他们无助于提高我们抵御病毒,使我们少受罪,恢复更快。此外,由目前的趋势,压力和焦虑 - 学校和企业倒闭,自我隔离和任务留在家里 - 没有帮助。我们的身体和心理健康的菌株可以让我们更容易受到病毒和其他健康问题。回答增强你的免疫力可能在于您可以通过制定和遵循日常维护强大的昼夜节律简单的步骤。

我领导该研究的昼夜节律实验室,那形成良好健康的基础身体机能的日常循环。这些生物钟,在几乎每一个器官的身体和大脑的一部分的发现,是中央和至关重要的正常免疫系统。同步的昼夜节律的肺,心脏,肾脏和大脑确保了我们的身体去的过程按计划,而免疫系统能够有效地打击和战胜病毒。当人体的计时系统的不同步,重要的器官受到损害,从而降低你的免疫系统的效能。 昼夜中断挫伤你的免疫系统 并使得病毒很难被击败。

A young boy sleeping under the covers
睡眠是维持生理节奏的最关键因素。
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我们如何保持一个强大的昼夜节律?

答案很简单,只要制定一个作息,始终坚持它。

在大脑中的昼夜节律由光与黑暗同步到外部世界。在身体其他部位的昼夜节律是由当我们吃同步。 我们可以保持一个健康的昼夜节律 通过下面的简单做法:睡觉,吃饭时间,日光曝晒,锻炼和压力管理。

睡眠是健康的昼夜节律的最深刻的预测。当我们破坏我们的睡眠,它超出了我们的大脑的影响。研究表明,长期 剥夺睡眠的动物和人类有较弱的免疫系统,使它更容易为即使是轻微的感染和病毒获得进入身体,造成更多的伤害,甚至死亡。因此,保持一个固定的睡眠时间是保持更好的免疫力强大的战略。

睡眠研究人员建议 婴幼儿可以休眠如每天多达12小时;儿童和青少年应该花床上9小时;和成年人应尽量在床上八个小时。两到三个小时调光睡觉前和睡前洗澡会帮助你获得良好的睡眠。睡前洗澡也净化我们的身体和可以洗去可能会坚持我们的皮肤的任何病毒。

A young woman eating noodles at night watching something on the computer
尽量避免那些午夜小吃。
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当我们吃可培养或折磨我们的节奏

当我们没有睡着,我们倾向于零食或吃。研究表明,成年人的近50%,有可能 15小时的窗口吃了 或更长的时间。谁的工作清晨,傍晚或夜间睡眠,并尽量在休息日有规律的生活赶上夜班工人。

这个 飘忽不定的调度可能会导致更糟糕的饮食 因为他们的工作性质安排。不过,你不必是一个倒班工人活得像一个。

如此大的饮食窗口扰乱人体的昼夜节律,削弱器官,包括肠道,肝脏,肌肉,心脏,肾脏和肺,使它 更难打的感染。反过来,动物和人类的研究越来越多地显示, 吃的食物和饮料的8至12小时的时限内 减少疾病和感染的风险,并提高大脑和身体健康。吃这种风格被称为时间限制饮食或禁食间断。

点亮你的情绪和睡眠前暗淡下来

最后,光明与黑暗发挥大脑的昼夜节律和大脑的健康至关重要的作用。户外活动,并在日光至少30分钟每一天都是你的大脑时钟与外部世界同步的好方法。它也降低抑郁和焦虑,并增加警觉性。

在hunkering下来,呆在家里的当前气候很少走出去,不能够访问日光可能 增加抑郁等情绪障碍的危险。另外值得注意的是:太阳光中的紫外线部分是消毒剂。只是在衣服上的UV光30分钟可杀死细菌和病毒可以连接到我们的衣服的外观。

当它变得好黑,减少暴露在明亮的室内光线下两到三个小时睡前将有助于你的睡眠。

一个理想的常规

我们可以将这些洞察到我们的日常工作来维持睡眠,进食时间,光时间表,锻炼和战略,以保持积极的深刻帮助数以百万计的谁是现在被困在家里或有最小的激励出去的人。我的实验室已开发出研究应用, mycircadianclock,引导人们如何监视和优化自己的生理节律。

成人一个简单的计划将包括以下内容:

  • 睡眠:目标是花八小时睡觉,每天晚上,让至少七个小时的睡眠。这让大脑休息,排毒,恢复活力。青少年和小于10岁的年龄较大的儿童应 尽量在床上九年至12小时 每晚。

  • 饮食:吃的时间8至10小时的窗口的每一天中。注意你摄取服用当天的最后一次热量的10小时后的当天(饮料或食品)和计划的第一卡路里的时间。确保最后的卡路里睡前两到三个小时消耗。这样的时间限制饮食可以通过与自制健康的食物组合,以维持健康的肠道,肝脏,心脏,肺,肾和免疫功能得到增强。 时间限制饮食 还可以帮助摆脱一些额外的重量和管理血压,血糖和胆固醇。

  • 光:花费至少30在白天户外分钟,以减轻抑郁,提高警觉性和改善情绪。

An older couple watching the phone together
保持与朋友和家人保持联系,以避免孤立和抑郁症。
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  • 压力管理:社交距离可以是社会隔离,从而导致增加的压力,抑郁症和入睡困难。花更多的时间与你住同人民的联系方式,你远方的家人和朋友在视频聊天获得。保持你的头脑忙于积极的想法,读了一些书,你想读的很长一段时间,使新的​​音乐播放,玩一些棋类游戏或做难题。避免过多的电视和不好的消息。

  • 练习:不要忘记做一些锻炼。对于那些你们谁觉得自己身体不太活跃,尝试一些步骤来获得。走在附近,在家里做一些简单的力量练习。打开一些音乐和舞蹈。如果可以的话,到外面散步或远足。 尝试做你激烈运动,下午 当肌肉时钟可以给你锻炼的最受益。

当每个家庭上床睡觉,吃,演习的确切时间,探索户外或周旋取决于他们居住的地方,他们可以有什么其他约束。但只需要一个星期的开发,并按照这样的计划。过了两个星期,你会开始看到健康的昼夜节律的好处。

这篇文章的作者是 satchin熊猫在索尔克研究所,在细胞和发育生物学的副教授监管生物学教授 美国澳门赌场圣地亚哥分校. 本文来自转载 对话 根据创作共用许可证。阅读 来源文章.